Von: 
Viele Menschen in einer GLP-1-Therapie schaffen nur kleine Portionen. Genug Eiweiß zu essen, wird dann zur Alltagsfrage. Carmen Crepaz hat dazu drei Fragen beantwortet: zu verbreiteten Mythen, zu Mahlzeiten, die im Alltag funktionieren, und zum Zusammenspiel mit Krafttraining.
Die Grundlagen zum Eiweißbedarf findest du im Beitrag Wie viel Eiweiß pro Tag beim Abnehmen.
Carmen Crepaz ist Ernährungswissenschaftlerin und Master für Ernährung und Sport. Sie hat ihre Praxis in Wien und berät Menschen aus Österreich, Deutschland und der Schweiz auch online.
Welche Eiweißmythen begegnen Ihnen in der Beratung?
Einer der häufigsten: Ohne Proteinshakes lässt sich der Proteinbedarf nicht decken. Das stimmt nicht. Mit einer ausgewogenen Mischkost lässt sich der Bedarf in der Regel gut decken, etwa über Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, aber auch über Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen.
Bei einer GLP-1-Therapie kann die ausreichende Versorgung mit Protein und anderen Nährstoffen durch kleinere Portionen schwieriger werden. Dabei sollten auch Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe nicht zu kurz kommen.
Auch die meist auf Social Media kursierende Empfehlung, grundsätzlich zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, ist ein Mythos. Im Gewichtsmanagement und für Menschen ab 40 empfehle ich eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und auch wichtig: Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln. Dafür braucht es vor allem einen entsprechenden Trainingsreiz durch regelmäßiges Krafttraining.
Welche eiweißreichen Mahlzeiten klappen bei Ihren Klientinnen und Klienten?
Ich arbeite sehr viel mit Frauen ab 40, und gerade vielbeschäftigte Frauen schätzen einfache, alltagstaugliche Lösungen. Milchprodukte wie Topfen (Quark), Joghurt, Skyr, Cottage Cheese oder Mozzarella sind unkomplizierte Proteinquellen. Dazu kommen Eier, zum Beispiel als Rührei mit Gemüse, mageres Hühnerfleisch und Fisch sowie pflanzliche Quellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte in Salaten, Suppen und Eintöpfen.
Wer viel unterwegs ist, greift auch gerne zu einem selbstgemachten Proteinshake, zum Beispiel aus Magertopfen und Fruchtsaft. Entscheidend ist für mich, dass die Lösung zum Alltag passt und nicht kompliziert wird.
„Entscheidend ist für mich, dass die Lösung zum Alltag passt und nicht kompliziert wird.“
Wie verbinden Sie eiweißreiches Essen und Krafttraining?
Muskelaufbau funktioniert nicht ohne den entsprechenden Trainingsreiz. Gerade ab 40 empfehle ich daher in der Regel zweimal pro Woche Krafttraining mit den großen Muskelgruppen. Protein und Krafttraining gehören dabei zusammen: Die Eiweißzufuhr liefert die Bausteine für den Muskelaufbau, das Training setzt den Reiz.
Wichtig ist, die Proteinportionen über den Tag zu verteilen. Nach dem Training kann eine leicht verdauliche Proteinmahlzeit sinnvoll sein, zum Beispiel Skyr oder Cottage Cheese, gerne kombiniert mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie einer Banane.
Wie sich Bewegung und Ernährung beim Abnehmen ergänzen, beschreibt der Beitrag Muskelerhalt beim Abnehmen.
Wie viel Eiweiß pro Tag beim Abnehmen mit der Abnehmspritze? Whey Protein unter der Abnehmspritze: Was Sie wissen sollten Muskelerhalt beim Abnehmen: Was Krafttraining wirklich bewirkt