Muskelerhalt beim Abnehmen: Was Krafttraining wirklich bewirkt

Warum Abnehmen Muskeln kostet

Muskelmasse verbrennt in Ruhe Kalorien. Wer Muskeln verliert, senkt damit seinen Grundumsatz. Und ein gesunkener Grundumsatz erklärt, warum die Waage irgendwann aufhört, sich zu bewegen, obwohl die Kalorienzufuhr gleich geblieben ist. Dieser Stillstand hat eine körperliche Ursache, keinen fehlenden Willen.

Das Tückische: Wird das Kaloriendefizit zu groß oder die Proteinzufuhr zu knapp, baut der Körper Muskeln ab, während gleichzeitig Fett schwindet. Auf der Waage sieht das zunächst nach Fortschritt aus. Erst nach einigen Wochen zeigt sich, was still passiert ist. Der Grundumsatz ist gesunken, das Gewicht bewegt sich kaum noch, und der Frust über ausbleibende Ergebnisse beginnt, obwohl man doch alles richtig gemacht hat.

Ab etwa 45 laufen dabei zwei Prozesse parallel. Der altersbedingte Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft setzt bereits im mittleren Lebensalter ein; bei ausgeprägtem Verlust sprechen Fachleute von Sarkopenie. Bei Frauen fällt in den Wechseljahren zusätzlich der Östrogenspiegel, was diesen Vorgang beschleunigt, weil Östrogen unter anderem an der Proteinsynthese beteiligt ist. Wer dann ohne Krafttraining abnimmt, riskiert einen deutlich stärkeren Muskelverlust als in jüngeren Jahren.

Was Krafttraining beim Abnehmen bewirkt

Studien zeigen konsistent: Wer während einer Gewichtsreduktion Krafttraining macht, verliert weniger Muskelmasse als ohne, selbst bei gleichem Kaloriendefizit. Das Signal, das dieser Reiz an den Körper sendet, lautet sinngemäß: Dieses Gewebe wird gebraucht, also behalte es.

Spazierengehen tut der kardiovaskulären Fitness gut. Aber den mechanischen Reiz, den Muskeln zum Erhalt brauchen, liefert es schlicht nicht. Wer mit Geräten oder freien Gewichten trainiert, setzt einen anderen Impuls, der Muskel bleibt funktionell relevant. Dazu kommt, was häufig überschätzt wird, aber trotzdem messbar ist: Der Sauerstoffverbrauch bleibt nach dem Training für mehrere Stunden erhöht, was den Gesamtenergieverbrauch des Tages beeinflusst. Für diesen Nachbrenneffekt braucht es das Gewicht in der Hand. Ein Teller Sauerkraut ersetzt diesen Reiz nicht. Im Vergleich der Trainingsformen zeigt sich der Unterschied deutlich.

Ausdauer oder Krafttraining: Was ist sinnvoller?

Ausdauertraining erhöht den Kalorienverbrauch während der Einheit und verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Beides sind relevante Ziele. Beim Muskelerhalt aber ist Ausdauertraining kein gleichwertiger Ersatz für Krafttraining. Studien, die beide Formen in Kaloriendefizit-Kontexten verglichen haben, zeigen einen besseren Muskelerhalt bei Krafttraining oder kombinierten Programmen als bei reinem Ausdauertraining.

Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, kombiniert mit moderatem Ausdauertraining an weiteren Tagen, gilt für die meisten ab 45 als praktikable Grundlage. Ob das gleichzeitig in dieser Vollständigkeit umsetzbar ist, hängt aber stark von der Ausgangssituation ab. Nicht jede Ausgangssituation lässt beides realistisch zu. Welche Belastungsform bei individuellen Voraussetzungen sinnvoll ist, besonders wenn Gelenkprobleme oder Bluthochdruck eine Rolle spielen, kann die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt einschätzen. Auch die Frage, ob Sport an Tagen mit oder ohne Kalorienzufuhr eingeplant wird, lässt sich dort besprechen.

Ernährung: Protein als entscheidende Stellschraube

Krafttraining setzt den Reiz, aber ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper nur eingeschränkt darauf antworten. Wer beides nicht zusammenbringt, verschenkt einen großen Teil des Effekts.

Im Kaloriendefizit wird das zur echten Herausforderung. Der Appetit sinkt, das Sättigungsgefühl setzt früher ein, manche Nahrungsmittel riechen plötzlich anders. Genau dann besteht die Gefahr, die verbliebenen Kalorien vor allem über kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten zu decken statt über eiweißreiche Lebensmittel. Wer das vermeiden will, kommt an Quark, Eiern, Hülsenfrüchten oder magerem Fisch nicht vorbei. Magerquark ist dabei besonders praktisch: 100 Gramm liefern rund 12 Gramm Eiweiß, und der Fettanteil bleibt gering.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene einen Orientierungswert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer aktiv abnimmt und gleichzeitig Krafttraining macht, hat laut Forschungslage einen deutlich höheren Bedarf, der häufig zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm liegt. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei, das ist die EFSA-Formulierung dazu, und sie gilt hier in besonderem Maß. Proteinpräparate als Nahrungsergänzung können in manchen Situationen helfen, die Versorgungslücke zu schließen, ersetzen aber keine vollwertige Ernährung. Bei Schwindel oder anderen Beschwerden in dieser Phase sollte ärztlicher Rat gesucht werden.

Besonderheiten bei GLP-1-gestützter Gewichtsreduktion

Semaglutid, vermarktet als Ozempic und Wegovy, sowie Tirzepatid, das als Mounjaro auf dem Markt ist, gehören zu den GLP-1-Rezeptoragonisten, die den Gewichtsverlust erheblich beschleunigen können. So schnell abzunehmen hat aber eine Kehrseite: Bei raschem Gewichtsverlust steigt das Risiko, neben Fett auch erheblich Muskelmasse zu verlieren.

Krafttraining und ausreichende Proteinversorgung gelten in der Forschung als wichtigste Gegenmaßnahmen. Klinisch ist das bedeutsam, denn nach dem Absetzen der Medikamente kann der Muskelabbau die Gewichtsstabilisierung erschweren. Mögliche Nebenwirkungen wie Übelkeit und verminderter Appetit machen eine ausreichende Proteinzufuhr in dieser Phase noch schwerer erreichbar. Magen-Darm-Beschwerden, darunter auch Magenschmerzen, gehören ebenfalls zu den bekannten Begleiterscheinungen. Das Beste, was Betroffene tun können, ist Krafttraining und Proteinzufuhr aktiv mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt zu besprechen, bevor Probleme entstehen. Schwindel und andere Beschwerden während der Therapie gehören in die ärztliche Praxis.

Wie oft und wie intensiv trainieren?

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche gelten laut konsistenter Studienlage als Mindestumfang, um Muskelmasse zu erhalten. Wer aufbauen will, braucht drei oder mehr Einheiten und eine entsprechend angepasste Proteinzufuhr.

Täglich trainieren ist weder nötig noch sinnvoll. Muskelgewebe erhält sich in der Erholungsphase nach dem Training, nicht während der Belastung selbst. Zwei konsequente Einheiten pro Woche über mehrere Monate schlagen in der Regel jede intensive Phase, auf die lange Pausen folgen. Wer Intervallfasten praktiziert, sollte die Trainingseinheiten vorzugsweise auf Tage mit Nahrungsaufnahme legen und auf ausreichende Proteinzufuhr rund um das Training achten. Ob das im eigenen Alltag praktikabel ist, hängt von Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten ab. Nahrungsergänzung kann dabei eine Rolle spielen, ist aber kein Ersatz für eine strukturierte Planung.

Wer schlanker werden will, sollte wissen, dass die Waage den Fortschritt oft nur unzureichend abbildet. Erste messbare Veränderungen an der Körperkomposition, also dem Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse, zeigen sich typischerweise nach acht bis zwölf Wochen. Ein gleichbleibendes Gewicht bei sinkenden Körperfettmaßen ist ein Zeichen, dass die Strategie funktioniert.

Fazit

Muskelerhalt beim Abnehmen ist keine Selbstverständlichkeit. Er erfordert zwei Dinge: einen mechanischen Reiz durch regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr. Beides zusammen reduziert den Muskelverlust bei einem Kaloriendefizit deutlich, ersetzt aber keine ärztliche Begleitung, besonders wenn eine medikamentöse Therapie Teil der Gewichtsreduktion ist. Veränderungen an Training oder Ernährung sollten stets mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.