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In den Zulassungsstudien zu Semaglutid und Tirzepatid, in denen weder Krafttraining noch Proteinzufuhr gezielt gesteuert wurden, entfielen 25 bis 40 Prozent des verlorenen Gewichts auf Magermasse. Ein Viertel bis zwei Fünftel also. Bemerkbar macht sich das selten auf der Waage, sondern im Alltag: nachlassende Kraft im Treppenhaus, ein schwächerer Griff, Arme, die schneller müde werden. Mit einer GLP-1-Therapie sinkt die Zahl auf der Waage oft schneller als bei klassischen Diäten, und ein erheblicher Teil dieses Verlusts trifft nicht das Fettgewebe, sondern die Muskelmasse. Ab etwa 45 ist das keine Nebensächlichkeit, denn in dieser Lebensphase geht die Muskelproteinsynthese ohnehin altersbedingt zurück, ganz ohne Therapie, ganz ohne Defizit.
Inhaltsübersicht
Was die Zulassungsdaten zeigen
Die Zulassungsstudien zu Semaglutid (STEP 1) und Tirzepatid (SURMOUNT-1) haben das dokumentiert. STEP 1 lief über 68 Wochen (Wilding 2021), SURMOUNT-1 über 72 Wochen (Jastreboff 2022). Neben der deutlichen Gewichtsreduktion zeigten sich in beiden Studien Veränderungen der Körperzusammensetzung. Ein strukturiertes Krafttraining sahen beide Studienprogramme nicht vor. 25 bis 40 Prozent des verlorenen Gewichts entfielen auf Magermasse. Das sind keine Ausreißer, das kennen Forscherinnen und Forscher aus der Adipositasforschung schon länger: Schnelle Gewichtsabnahme zieht fast immer einen Verlust an Muskelmasse nach sich, unabhängig von der Methode.
Dazu kommt ein praktisches Problem des Alltags. GLP-1-Rezeptoragonisten dämpfen den Hunger sehr wirksam. Schon nach wenigen Bissen setzt ein starkes Sättigungsgefühl ein, und viele nehmen täglich deutlich weniger Protein auf als vor der Therapie. Nicht aus Vergesslichkeit, sondern weil schlicht kein Hunger da ist. Magerquark stehen zu haben hilft dabei wenig, wenn der Appetit fehlt, ihn überhaupt anzurühren.
Warum der Körper Muskeln abbaut
Wer weniger isst als der Körper verbraucht, zwingt ihn zur Eigenversorgung. Fettgewebe gibt er dabei bevorzugt her, aber nicht ausschließlich. Reicht das Nahrungsprotein nicht aus, greift der Stoffwechsel auf Muskelprotein zurück und gewinnt daraus Energie über die enthaltenen Aminosäuren. Das geschieht nicht anstelle der Fettverbrennung, sondern gleichzeitig.
Genau hier liegt die Schwierigkeit bei der Abnehmspritze: Die Appetitdämpfung drückt die Gesamtmenge des Essens so weit nach unten, dass die Proteinaufnahme fast zwangsläufig mitfällt. Ein moderates Kaloriendefizit bei ausreichend Protein hält den Muskelverlust erfahrungsgemäß gering. Fällt beides zusammen weg, beschleunigt sich der Abbau. In solchen Situationen kann eine Nahrungsergänzung eine sinnvolle Rolle spielen, nämlich dann, wenn die tägliche Proteinzufuhr über normale Mahlzeiten nicht mehr zu erreichen ist.
Muskelabbau im Kaloriendefizit ist kein Mythos. Aber er ist auch kein unabwendbares Schicksal. Proteinzufuhr und Widerstandstraining sind die entscheidenden Stellschrauben, das zeigt die Forschung klar. Und beide lassen sich steuern, auch bei stark eingeschränktem Appetit.
Ab 45: warum das Risiko steigt
Mit dem Rückgang der Östrogenspiegel in den Wechseljahren verändert sich die Muskelproteinsynthese messbar. Der Muskel reagiert auf denselben Protein- und Trainingsreiz schwächer als in jüngeren Jahren, Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Konkret bedeutet das: Mit 50 braucht der Körper mehr Protein als mit 30, um die gleiche Muskelmasse zu erhalten, selbst ohne jedes Kaloriendefizit.
Wer in den Wechseljahren gleichzeitig eine GLP-1-Therapie macht, steht vor zwei Herausforderungen auf einmal. Die erste: zu wenig Energie. Die zweite: ein weniger effizienter Muskelstoffwechsel. Viele spüren das als nachlassende Kraft im Alltag, als Schwäche in den Armen oder als Verlust von Körperstraffheit, obwohl die Waage nach unten zeigt. Ein strukturiertes Vorgehen, also ein Trainingsplan mit gezielten Krafteinheiten und geplanten eiweißreichen Mahlzeiten, macht hier einen messbaren Unterschied. Wer aus einer unstrukturierten zu einer geplanten Vorgehensweise wechselt, profitiert davon oft stärker als Jüngere.
Eine Begleitung durch die behandelnde Ärztin oder den behandelnden Arzt ist bei einer GLP-1-Therapie in dieser Lebensphase besonders sinnvoll, auch um Veränderungen der Körperzusammensetzung gezielt zu beobachten.
Protein im tiefen Kaloriendefizit
Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Das ist keine Marketingaussage, sondern eine von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüfte und in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene bis 65 Jahre liegt bei 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Frage ist, wie viel Protein bei reduziertem Appetit überhaupt noch erreichbar ist.
In der Praxis zeigt sich, dass die Proteinzufuhr unter GLP-1-Therapie aktiv geplant werden muss. Spontanes Essen nach Hunger reicht oft nicht. Proteinreiche Lebensmittel, die sättigend sind und gleichzeitig in kleinen Mengen vorkommen, haben dabei einen praktischen Vorteil: Hüttenkäse, Skyr, hartgekochte Eier, Linsen oder Tofu lassen sich auch bei geringem Appetit in kleinen Portionen essen. Das Gesamtziel bleibt, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren, nicht nur beim Mittagessen.
Wie viel Protein konkret sinnvoll ist, hängt vom Körpergewicht, dem Grad der körperlichen Aktivität und dem individuellen Gesundheitszustand ab. Die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt sowie eine Ernährungsberatung können hier eine personalisierte Einschätzung geben.
Widerstandstraining als Gegenpol
Schon zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können den Muskelverlust bei einer Gewichtsabnahme deutlich verringern. Eine Auswertung von 114 Studien mit 4184 Teilnehmenden zeigt, dass Krafttraining im Kaloriendefizit die Magermasse im Mittel erhält (Lopez 2022). Und das gilt auch für alle, die vorher keinerlei Training absolviert haben. Kniebeugen, modifizierte Liegestütze, Ruderübungen mit einem Widerstandsband: Gebraucht werden moderate Belastungen, die dem Körper das Signal geben, dass diese Masse gebraucht wird. Kein ausgefeilter Trainingsplan, keine Studiomitgliedschaft.
Ausdauersport verbrennt Kalorien, keine Frage. Aber wer konkret Muskelmasse im Kaloriendefizit erhalten will, findet in der Forschung für Widerstandstraining eine erheblich klarere Evidenzlage als für Ausdauertraining. In dieser Phase geht es nicht um Leistung. Moderates Krafttraining reicht, um das Signal zu setzen. Was dahintersteckt, erklärt Muskelerhalt beim Abnehmen: Was Krafttraining wirklich bewirkt.
Dazu kommt das Timing. Wer kurz nach dem Training Protein aufnimmt, gibt dem Muskel die Bausteine genau dann, wenn er sie am effizientesten verarbeiten kann. Ein Quark mit etwas Obst, ein hartgekochtes Ei, eine große Mahlzeit ist dafür nicht nötig. Die Wochen, in denen Trainingsreiz und Proteinzufuhr zusammentreffen, sind die, auf die es ankommt.
Fleisch und Fisch gehören zu den Lebensmitteln, auf die es bei der Proteinversorgung besonders ankäme. Und doch meiden manche während einer GLP-1-Therapie genau diese. Der Grund liegt in den Nebenwirkungen: Von veränderter Geruchsempfindlichkeit beim Kochen berichten manche, und wer Gerüche intensiver wahrnimmt, kann beim bloßen Braten von Fleisch Übelkeit verspüren. Geschmacksveränderungen kommen ebenfalls vor und verstärken das Problem.
In solchen Phasen sind Hüttenkäse, Tofu oder Hülsenfrüchte in einem milden Eintopf eine pragmatische Alternative: geruchsarm, geschmacksneutral, aber trotzdem proteinreich.
Häufige Fragen
Wie lässt sich abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren?
Einen vollständigen Schutz der Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme gibt es nicht. Das ist Physiologie, keine Niederlage. Was die Forschung zeigt: Regelmäßiges Widerstandstraining und ausreichende Proteinzufuhr können den Anteil des Muskelverlusts deutlich verringern. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Weil die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt die individuelle Situation einschätzen kann, ist ärztliche Begleitung bei einer GLP-1-Therapie dabei besonders sinnvoll.
Ist Gewichtsverlust durch Muskelabbau ein Risiko bei der Abnehmspritze?
In Teilstudien der großen Zulassungsstudien zu Semaglutid und Tirzepatid wurde mit Messungen der Körperzusammensetzung untersucht, was beim Gewichtsverlust tatsächlich schwindet. Das Ergebnis zeigt: Ein relevanter Anteil entfällt nicht auf Fettgewebe, sondern auf Magermasse. Wie groß dieser Anteil ausfällt, ist kein fester Wert, sondern hängt vom Bewegungsverhalten und von der Proteinzufuhr ab. Magerquark als alleinige Maßnahme genügt dabei nicht, um den Verlust nennenswert zu begrenzen. Die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt kann einschätzen, wie groß das Risiko für den Einzelfall ist.
Ist Muskelabbau in der Diät unvermeidlich oder nur ein Mythos?
Muskelabbau im Kaloriendefizit ist belegt und kein Mythos, wird aber manchmal in seinem Ausmaß überschätzt. Bei unzureichender Energieversorgung greift der Körper tatsächlich auf Muskelprotein als Energiequelle zurück. Wer jedoch ausreichend Protein zuführt und körperlich aktiv bleibt, hält diesen Verlust deutlich in Grenzen. Die entscheidende Frage ist also nicht, ob Abbau stattfindet, sondern wie viel, weil effektives Gegensteuern möglich ist. Aber nur, wenn man es auch tut.
Schützt Fasten die Muskeln oder beschleunigt es den Muskelabbau?
Was passiert mit der Muskulatur beim intermittierenden Fasten? Kurze Fastenphasen allein lösen keinen raschen Muskelabbau aus, Wer Fastenprotokolle nutzt, muss das nicht als gegeben hinnehmen. Aber bei sehr langen Fastenphasen oder dauerhaft extremem Kaloriendefizit sieht das anders aus: Sind andere Energiereserven erschöpft, greift der Körper zunehmend auf Muskelprotein zurück.
Entscheidend ist dann, was in den Essensphasen auf den Teller kommt. Wer dort die Proteinzufuhr nicht dem Zufall überlässt, kann das Risiko auch beim intermittierenden Fasten begrenzen.
Warum steigt das Risiko für Muskelabbau ab etwa 45?
Bei Frauen fällt ab den Wechseljahren der Östrogenspiegel, und das trifft die Muskelproteinsynthese direkt: Auf dasselbe Training und dieselbe Ernährung reagiert der Körper schwächer als noch zehn Jahre zuvor. Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Der daraus folgende schleichende Abbau beginnt lange vor dem ersten spürbaren Kraftverlust. Ein starkes Kaloriendefizit beschleunigt ihn.
Wer in den Wechseljahren abnimmt, sollte deshalb nicht nur auf die Waage schauen. Widerstandstraining und eine bewusste Eiweißzufuhr müssen gleichzeitig angegangen werden, nicht nacheinander. Denn was weder Training allein noch Ernährung allein in gleichem Maß leisten würde, das können beide zusammen dem altersbedingten Rückgang der Muskelproteinsynthese entgegensetzen. Wer dabei von einer unstrukturierten zu einer gezielt geplanten Vorgehensweise wechselt, also konkret: einen Trainingsplan aufstellt und eiweißreiche Mahlzeiten fest einplant statt sie dem Zufall zu überlassen, profitiert davon stärker als Jüngere, weil der physiologische Gegenwind größer ist.
Fazit
Dass Muskelabbau im Kaloriendefizit stattfindet, ist durch Studien gut dokumentiert. Bei GLP-1-Therapien kommen dabei mehrere ungünstige Faktoren zusammen: Der Hunger sinkt stark, die Gesamtkalorienmenge fällt, und die Proteinzufuhr rutscht oft deutlich weiter nach unten als beabsichtigt. Ab etwa 45 arbeitet die Muskelproteinsynthese ohnehin weniger effizient, was das Bild verschärft. Keine dieser Einflussgrößen ist unveränderbar.
Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei, das ist eine belegte Aussage. Regelmäßiges Widerstandstraining setzt dem Abbau einen messbaren Gegenpol. Wer beides in den Alltag einbaut, also feste Proteinquellen bei jeder Mahlzeit und Trainingseinheiten, die in der Woche fest verankert sind statt dem Zufall überlassen, kann den Verlust zwar nicht vollständig vermeiden, aber spürbar begrenzen. Die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt sollte Veränderungen der Körperzusammensetzung frühzeitig kennen, damit gegengesteuert werden kann, bevor Muskelmasse in einem Ausmaß schwindet, das sich nur schwer rückgängig machen lässt.
Quellen
- Wilding JPH et al.: Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). New England Journal of Medicine 2021 (PubMed)
- Jastreboff AM et al.: Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity (SURMOUNT-1). New England Journal of Medicine 2022 (PubMed)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
- Lopez P et al.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2022 (PubMed)
Wie viel Eiweiß pro Tag beim Abnehmen mit der Abnehmspritze? Whey Protein unter der Abnehmspritze: Was Sie wissen sollten Muskelerhalt beim Abnehmen: Was Krafttraining wirklich bewirkt